如今的马拉松名额越来越来之不易,热门赛事报了名不一定可以中签,一天好几场赛事可能会同时举行,都报了但是一场没中签的仍然大有人在,赛事名额已经到了一签难求的地步。
能够参加一场热门马拉松赛事,无论对于第一次参加赛事的跑者还是想要获得PB的跑者来说都是一次难得的机会,所以好好备赛,如何备赛就变得尤为关键。
我们需要付出一定的时间和精力去认认真真地对待备赛,毕竟马拉松是一项大强度、长时间的极限运动,在准备不充分的情况下参加马拉松比赛,易发生筋疲力尽、抽筋、撞墙等情况,并且引发各种伤痛。
提前计划和合理的安排是确保安全完赛,达成个人PB目标最重要的一环,在上一期我们为大家介绍了安全跑马的第一章——,今天我们来学习比赛当天参赛策略与方法。
赛前这顿早餐十分重要,这是赛前最后一次补充能量,吃得好不好,如何吃,决定了你今天比赛时的状态,能不能有一个健康轻松的胃肠参加比赛,助力PB。
如果你以为比赛当天要吃得饱饱的,防止比赛中饥饿,那你就大错特错了,饱腹感会大幅度提升身体负担,让你跑起来十分难受。
所以比赛当天吃6-7成饱就足够了,胃部没有明显充盈饱腹感才有利于创造好成绩。
比赛当天早餐以清淡、容易消耗,不产气的食物为主,比如馒头、稀饭、吐司面包,蔬菜沙拉等等,切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物,也不要吃得过咸。
首先应当摄入丰富的碳水化合物,如面条,面包,米饭,馒头等主食,也可搭配吃些蔬菜水果和适量的蛋白质。但不宜吃得油腻过饱,应当在赛前2个小时吃完早餐。
比赛时因为浓厚的赛事氛围,跑者容易在开跑时因为兴奋配速飚的太快,心率太高,导致后程体能分配不均发生撞墙,严重影响比赛时状态,所以在赛前我们要为自己制定好合理的配速和体能分配策略。
当然比赛全程采用匀速跑最为理想,前程体力好时稍快,后程体力下降后稍慢也是可接受的。
长距离比赛由于大量出汗,易发生脱水,补给方面,建议跑者逢补给站必进,少量多次补水;
头10公里可以喝白水,10公里以后建议水和运动饮料都要喝,每次200-300毫升, 15公里后可以吃香蕉适当补充能量,但注意别吃得过饱。
首先进站只是降速而非停下来,其次,降速后喝水再上赛道,你会感觉轻松很少,可以适当提速15秒到半分钟,把失去的时间弥补回来。
很多跑者都会贴身携带盐丸和能量胶,每隔8-10公里补充一次,这样的做法当然是没问题的,但很多跑者往往不知道正确吃能量胶的时机,能量胶是一种高渗性食物,其渗透压往往比体液还要高一些,这样其实就不利于吃下去的能量胶迅速被吸收利用,而是长时间停留在胃部,所以能量胶建议就着水一起吃,这样做才能够起到降低渗透压,加快能量胶的吸收利用。
吃能量胶的时候,可以再一次进行选择在补给站一边吃一边喝水,或者在即将进补给站的时候吃,而别选出补给站后再吃能量胶。
在全马比赛30-35公里处,半马比赛15-18公里处,有可能会出现“撞墙”,表现为跑不动,心有余而力不足。
撞墙是糖原消耗、疲劳、身体脱水等一系列因素共同作用的结果,此时跑者可以适当减慢跑速,或行走2—3分钟,同时补充运动饮料或者食物,同时身体缓一缓之后再继续。
应当对于抽筋肌肉进行反向牵拉,一般持续牵拉20-30秒后缓解,易发生抽筋的部位包括小腿、大腿前侧、大腿后侧,虽然缓解后能够继续参赛,但比赛后程若发生抽筋,就会反复抽筋,加强训练,提升耐力是纠正跑马抽筋的唯一有效方式。
俗称的“岔气”应放慢速度,同时采用深呼吸,按压疼痛部位或弯腰跑等办法来进行调整;
在比赛后半程,即使配速不变,心率也会跟着时间推移而缓慢上升,称为心率漂移,轻度心率漂移是正常现象,但如果心率明显上升应当降低配速以免跑崩,建议全程心率不超过170次/分。
最后,在临近冲点处不宜猛然加速冲刺,以平稳速度或者稍快一些的速度跑过终点,冲过终点最为合理。
掌握以上这些跑马时的策略技巧,有助于你在比赛时以一个较好的状态完成比赛,顺利PB,你都学会了吗?
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