马拉松参赛策略：配速制定、补给分配及怎么样应对意外发生？

  如今的马拉松名额越来越来之不易，热门赛事报了名不一定可以中签，一天好几场赛事可能会同时举行，都报了但是一场没中签的仍然大有人在，赛事名额已经到了一签难求的地步。

  能够参加一场热门马拉松赛事，无论对于第一次参加赛事的跑者还是想要获得PB的跑者来说都是一次难得的机会，所以好好备赛，如何备赛就变得尤为关键。

  我们需要付出一定的时间和精力去认认真真地对待备赛，毕竟马拉松是一项大强度、长时间的极限运动，在准备不充分的情况下参加马拉松比赛，易发生筋疲力尽、抽筋、撞墙等情况，并且引发各种伤痛。

  提前计划和合理的安排是确保安全完赛，达成个人PB目标最重要的一环，在上一期我们为大家介绍了安全跑马的第一章——，今天我们来学习比赛当天参赛策略与方法。

  赛前这顿早餐十分重要，这是赛前最后一次补充能量，吃得好不好，如何吃，决定了你今天比赛时的状态，能不能有一个健康轻松的胃肠参加比赛，助力PB。

  如果你以为比赛当天要吃得饱饱的，防止比赛中饥饿，那你就大错特错了，饱腹感会大幅度提升身体负担，让你跑起来十分难受。

  所以比赛当天吃6-7成饱就足够了，胃部没有明显充盈饱腹感才有利于创造好成绩。

  比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物，也不要吃得过咸。

  首先应当摄入丰富的碳水化合物，如面条，面包，米饭，馒头等主食，也可搭配吃些蔬菜水果和适量的蛋白质。但不宜吃得油腻过饱，应当在赛前2个小时吃完早餐。

  比赛时因为浓厚的赛事氛围，跑者容易在开跑时因为兴奋配速飚的太快，心率太高，导致后程体能分配不均发生撞墙，严重影响比赛时状态，所以在赛前我们要为自己制定好合理的配速和体能分配策略。

  当然比赛全程采用匀速跑最为理想，前程体力好时稍快，后程体力下降后稍慢也是可接受的。

  长距离比赛由于大量出汗，易发生脱水，补给方面，建议跑者逢补给站必进，少量多次补水；

  头10公里可以喝白水，10公里以后建议水和运动饮料都要喝，每次200-300毫升， 15公里后可以吃香蕉适当补充能量，但注意别吃得过饱。

  首先进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，你会感觉轻松很少，可以适当提速15秒到半分钟，把失去的时间弥补回来。

  很多跑者都会贴身携带盐丸和能量胶，每隔8-10公里补充一次，这样的做法当然是没问题的，但很多跑者往往不知道正确吃能量胶的时机，能量胶是一种高渗性食物，其渗透压往往比体液还要高一些，这样其实就不利于吃下去的能量胶迅速被吸收利用，而是长时间停留在胃部，所以能量胶建议就着水一起吃，这样做才能够起到降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。

  吃能量胶的时候，可以再一次进行选择在补给站一边吃一边喝水，或者在即将进补给站的时候吃，而别选出补给站后再吃能量胶。

  在全马比赛30-35公里处，半马比赛15-18公里处，有可能会出现“撞墙”，表现为跑不动，心有余而力不足。

  撞墙是糖原消耗、疲劳、身体脱水等一系列因素共同作用的结果，此时跑者可以适当减慢跑速，或行走2—3分钟，同时补充运动饮料或者食物，同时身体缓一缓之后再继续。

  应当对于抽筋肌肉进行反向牵拉，一般持续牵拉20-30秒后缓解，易发生抽筋的部位包括小腿、大腿前侧、大腿后侧，虽然缓解后能够继续参赛，但比赛后程若发生抽筋，就会反复抽筋，加强训练，提升耐力是纠正跑马抽筋的唯一有效方式。

  俗称的“岔气”应放慢速度，同时采用深呼吸，按压疼痛部位或弯腰跑等办法来进行调整；

  在比赛后半程，即使配速不变，心率也会跟着时间推移而缓慢上升，称为心率漂移，轻度心率漂移是正常现象，但如果心率明显上升应当降低配速以免跑崩，建议全程心率不超过170次/分。

  最后，在临近冲点处不宜猛然加速冲刺，以平稳速度或者稍快一些的速度跑过终点，冲过终点最为合理。

  掌握以上这些跑马时的策略技巧，有助于你在比赛时以一个较好的状态完成比赛，顺利PB，你都学会了吗？