2023上海马拉松定于11月26日鸣枪，这是上马与上海的第27次约定，也是时隔三年后，再度回归正常的参赛规模！
今年上马总参赛人数恢复至38000人，包括全程马拉松20000人，健身跑18000人。
上海马拉松一直以来都被称为中国马拉松中签难度最大的赛事之一，有跑友表示：“我报了7年的上马，到今天都没有中签过，但我明年还要再报。”
上马组委会设置的奖金可谓相当豪气，全马前八名男女选手设置总奖金达到188万元，其中男女冠军个人奖金达5.5万美元。
组委会还设置了中国籍选手特别奖，冠军奖金5.5万人民币，同样奖励前八名。此外，还有破赛会纪录奖2万美元 (只奖励第一名)。
这也是目前国内马拉松奖金最高的赛事。组委会相信更高的奖金设置将激励更多中国跑者的成长与进步，吸引更加多国内路跑赛事好手来沪同台竞技。
注：中国籍运动员如同时获得名次奖和中国籍运动员特别奖，只发放数额高的一项奖金，不重复发放奖金，后续获奖名次不做递进。
今年，世界顶尖国际精英选手将再次齐聚上马赛道，这也是上马荣膺世界田联白金标后，首次邀请国际精英选手参赛。
截至目前，组委会已经邀请到了3位男子白金标运动员、4位女子白金标运动员等30余名精英选手，其中不乏个人PB 2小时3分51秒的埃塞俄比亚男子白金标选手Kinde Atanew AYALEW和PB 2小时17分36秒的埃塞俄比亚女子白金标选手Tadu Teshome NARE。
中国籍精英选手则由2020上海马拉松男子冠军贾俄仁加及2022上海马拉松女子冠军张德顺领衔，其他的还有国内选手吴向东、尹顺金、碾者阿提等人都宣布会参加。
“上马”的赛道并不是创造好成绩的最优赛道，所以相比较北马，上马想要冲击北马2402人“破3”纪录，并非易事。
此外，上海马拉松自2015年起引入Blueline（最短跑进线）技术，跑者跟随赛道地面上的蓝色指引线奔跑，可以以最短的距离完成全程马拉松，这一技术在今年的上马赛事中得以延续。
越来越多不同年龄段的跑者加入上马大家庭，据多个方面数据显示全马项目中，40-49岁的跑者成为本届上马主力“卷王”。
上马第一梯队人群30+大军在全马项目中排名第二，但在今年的健身跑项目中中签人数位列头部。
本次报名吸引了来自世界各地的精英选手和世界不同国家的跑者热情参与，分布在世界的6大洲，共28个国家，其中距离上海最远的外籍选手是故乡在南美洲、哥伦比亚的选手。
今年的国内选手中签分布依旧竞争激烈。江浙沪三省仍然是此次参与上马的中坚力量。此外，北京和广东位居第四和第五。
除此之外，今年还成功解锁了5个少数民族自治区来自广西壮族自治区、宁夏回族自治区内蒙古自治区、新疆尔自治区和西藏自治区的近百名选手。
相信不少中签的跑者早已来到上马马博会现场，提前体验赛道，卯足了劲头想要在上马这个赛道和来自全国各地的跑者一较高下收获PB。
有句古话叫做“胃不和则卧不安”，意思就是说，如果晚上吃得过饱，就会影响当天晚上睡眠。
赛前一天再强调补糖，狂吃米饭等主食其实并毫无意义，还会带来体重增加导致身体负担加重等问题，大众跑者也莫轻易尝试运动员采用的糖原填充法等补糖方法。
总的来说，对于大众跑者而言，赛前一天正常饮食就可以了，没有必要刻意而为，同时要注意吃清洁的食物，避免拉肚子。
对于成熟跑者来说，赛前一天跑一跑，对于保持和调动状态，还是很有帮助，如果过度兴奋和焦虑紧张，跑步能够更好的起到缓解神经紧张的作用，而如果感觉兴奋度不够，这时跑一跑则能够更好的起到激活调动作用。
当然，赛前一天跑步，跑者显然就没有必要跑太多，以马拉松配速跑跑4-5公里就可以了。
拉伸作为跑步后必须的流程，具有放松肌肉，消除疲劳，改善肌肉弹性和伸展性等及其重要的作用，而在赛前一天晚上认认真真地进行拉伸，可以很好地调整肌肉状态，促进代谢废物排出。
当我们认真地花足够多时间做完拉伸（半小时到40分钟甚至更长），由于此时的拉伸时间更长，更持续、更系统，就可以有效缓解肌肉紧张，促进肌肉放松，这样就会为第二天比赛创造出最佳的肌肉状态，肌肉只有足够放松，才有助于运动表现的提升，而紧张则往往会导致动作僵硬。
赛前一天跑者因为早起，所以一般会选择早点休息，在睡觉之前要将所有明天比赛要准备的物料一一清点，准备妥当，而不要第二天早起再匆忙准备。
为什么我们提倡赛前2小时吃完早餐，就是让你的胃有足够时间消化食物，胃部没有明显充盈饱腹感才有利于创造好成绩。
比赛当天早餐以清淡、容易消耗，不产气的食物为主，比如馒头、稀饭、吐司面包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油条大饼等不易消耗的油腻食物，也不要吃得过咸。
一般来说，比赛刚开始你并不是特别需要刻意压配速，一开始按照预定的目标配速跑就可以，也不需要在头几公里跑得慢一点让自己热身，热身应当在比赛之前做好，比赛一开始，全身心投入就行。
当然，一开始比目标配速快大约5-15秒也是完全允许的，但不要超出太多，超太多血乳酸升上来就不容易降下去。
根据丹尼尔斯训练法，马拉松配速跑心率应当保持在最大心率79%-87%，这在某种程度上预示着马拉松配速跑心率有一定范围。
如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的下限，同时自我感觉是比较轻松的，那么恭喜你，你今天实现PB的概率将大大增加。
举例来说，如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率接近138-142之间，这说明你今天状态上好；如果你在头5公里以PB所需要的配速去跑，如果心率接近马拉松配速跑心率的上限甚至略微超过上限，同时感觉身体发沉，那么你今天PB的压力蛮大的，能否实现不容乐观。
同样举例，如果你的年龄是45岁，那么如果头5公里，你的心率已经接近152-155之间，这说明你今天需要付出艰苦的努力乃至很强的意志力才有机会实现PB，这时你在大多数情况下要适当放低自己的预期；
由于马拉松配速跑心率有一些范围，所以即使是马拉松配速跑，你也有一定提速空间，但提速会带来心率的上升，这是你不得不面对的问题，如果比赛时，你以目标配速去跑，你的心率表现将在很大程度上决定你能否实现PB。
在比赛刚开始，在能够保持配速的情况下，心率相对越低，则表明状态越好，心率相对越高，则表明PB难度越大。
心理学领域的科学杂志《动机与情绪（Motivation and Emotion）》的一项研究探讨了积极心理暗示对于耐力运动的影响。
这项研究用科学数据证明，当我们跑步时感觉很累快要坚持不下去的时候，意志固然重要，但用一些心理学的诱导方法，或者说积极暗示的方法，能够在一定程度上帮助跑者克服难关。
跑步时的坚持不仅靠意志，也靠方法，面对困境的心理调整不仅仅是自我鼓励，而是一种经过科学验证的方法。
一些跑者往往等到口渴才想起来进站补给。事实上，当你会感觉到自己口渴时，你的身体已经处于轻度脱水状态。而脱水很容易导致心率上升，身体疲劳发生。
所以，没有感到口渴时就需要注意补水，因此，马拉松比赛正确补给方式是逢站必进，少量多次补水。
马拉松比赛一般每隔2.5公里一个补给站，通常要15-20分钟左右跑到下一个补给站，这正好符合少量多次补水的时间间隔，而每次进站的补水量大约为200-300毫升，约为2/3纸杯，或半纸杯两杯的样子。
第一个10公里你可以只喝白水，从10公里以后，建议喝运动饮料，或者半杯水，半杯运动饮料。
当然，在很多比赛中，不是每个补给站都提供运动饮料，这样的一种情况下有啥喝啥，只有白水的补给站当然只有喝白水，有白水和运动饮料的补给站则喝运动饮料。
有跑者也许会问，频繁进站补给会影响配速吗？其实这种影响很小，除非你是对于时间要求非常苛刻的比如300跑者，首先进站只是降速而非停下来，其次，降速后喝水再上赛道，你会感觉轻松很少，可以适当提速15秒到半分钟，把失去的时间弥补回来。
很多跑者都会贴身携带能量胶和盐丸，用作补给，这当然是绝对没问题的，但跑者往往不知道正确吃能量胶的时机，能量胶是一种高渗性食物，其渗透压往往比体液还要高一些，这样其实就不利于吃下去的能量胶迅速被吸收利用，而是长时间停留在胃部。
所以能量胶建议就着水一起吃，这样做才能够起到降低渗透压，加快能量胶的吸收利用。
马拉松比赛本质是个人实力的较量，没有训练作为基础，一切都是浮云，但同时跑者也应当注重细节，不要在关键时候掉链子。
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